¿Debemos analizar las etiquetas nutricionales en los alimentos? ¿Toda la información que contienen es igual de importante? ¿Tienen “truco”?
¿Qué información está declarada en el etiquetado nutricional?
• Valor energético → las famosas calorías (expresadas siempre en kcal)
• Cantidad total de grasa en gramos, y en concreto los gramos de grasa saturada que contiene el alimento (recordar que es el tipo de grasa que se debe evitar en exceso siempre y cuando no sea obtenida a partir de alimentos no procesados y a ser posible de origen vegetal).
• Hidratos de carbono en gramos, y en concreto la cantidad de azúcares que forman parte de esa cantidad de hidratos de carbono. (Recordar que los azúcares son hidratos de carbono, pero “sin ser de calidad”).
• Fibra (en gramos)
• Proteínas (en gramos)
• Sal (en gramos)
• Vitaminas y minerales (en cantidad diaria recomendada)
Pero, ¿Qué es una porción exactamente?
El primer paso para entender un poco mejor el etiquetado nutricional es conocer qué
tamaño supone una ración de alimento en relación a la cantidad de alimento que viene
en el envase.
Es sencillo:
En la etiqueta, el fabricante nos da una ración aconsejable: nos indica la cantidad de
calorías y nutrientes que existe en una “ración” de alimento. Pero, ¿coincide su ración
con la que nosotros vamos a ingerir?
Puede ser que el envase contenga tres raciones, y nosotros nos comamos todo el
contenido del envase. De esta manera, si un paquete de alimento contiene 100 gramos,
pero el fabricante considera que una ración son 25 gramos, cuando ingerimos la mitad
del contenido del envase (50g), la cantidad de calorías, grasas y demás nutrientes que
aparecen en el etiquetado (referenciado para una porción) habrá que multiplicarlo por
dos. De esta manera obtenemos la cantidad total que vamos a ingerir de cada nutriente
y de energía total.
Siempre hay que tener en cuenta qué es lo que considera ración el fabricante y qué
consideramos nosotros
Paso por paso…
1. Calorías
Hay que olvidarse de la idea que siempre hemos tenido en mente de que el alimento menos calórico será el más saludable. Es algo más complicado y habrá que leer más a fondo todo el etiquetado. Para hacernos una idea, los frutos secos son uno de los tipos de alimentos más saludables y a su vez más calóricos. Sin embargo, pueden
incluirse en dietas de adelgazamiento.
Sí que hay que tener presente la cantidad aproximada de calorías que una persona necesita en una dieta equilibrada. De esta manera, si mi cuerpo necesita 1800 kcal para funcionar de manera adecuada, no será saludable escoger alimentos que por 100g de
porción contengan calorías excesivas. Por ejemplo, merendar un producto de bollería industrial que contenga 400 kcal. Casi un 33% de la energía diaria te la estará aportando la merienda, con lo que en el resto de ingestas probablemente superes la energía
necesaria. De esta manera obtendrás un balance energético positivo al final del día: consumir más calorías de las que necesitas.
2. Carbohidratos
En esta parte de la etiqueta encontraremos diferenciados los hidratos de carbono totales (grupo en el que se incluyen los azúcares) y los azúcares simples (que pueden ser propios del alimento o añadidos).
Además, posteriormente a los hidratos de carbono vendrá declarada la fibra.
¿Qué debemos tener en cuenta en este apartado?
• Azúcares → pueden ser azúcares propios del alimento y azúcares añadidos. La OMS recomienda no consumir más de 25g de azúcar al día.
• Fibra → 25-30g de fibra diaria recomendada por la OMS. No es limitante en
cantidad y no aporta calorías.
3. Proteínas
La OMS recomienda un consumo de algo más que 1g de proteína por kg de peso corporal (dependiendo de la actividad física). Es decir, una persona que pesa 60kg deberá consumir aproximadamente unos 60g de proteínas al día.
La cantidad de proteína existente en los alimentos procesados no suele ser relevante, puesto que la cantidad diaria recomendada de consumo es elevada respecto a la poca cantidad que los alimentos envasados suelen contener, excepto si son alimentos enriquecidos con proteínas.
4. Grasas
• Grasas Insaturadas = saludables y necesarias. Omega-3, Omega-6, Omega-9.• Grasas Saturadas = menos saludables pero necesarias.
• Grasas trans = perjudiciales.
La OMS recomienda un consumo de 60-80g de grasa total diaria, sin superar los 20g de grasa saturada al día.
No introducir en el carrito de la compra alimentos que contengan grasas trans.
Intentar evitar concentraciones altas de grasa saturadas.
No asustarse por un contenido elevado en grasas poliinsaturadas, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (sistema nervioso central, poder antioxidante, poder antiinflamatorio, protección celular…).
5. Sal
No más de 5g de sal al día.
No más de 2g de sodio al día.
Hay que tener en cuenta que cuando la declaración de la cantidad de sal en el etiquetado viene en forma de cantidad de sodio, es necesario multiplicar la cifra que se indica por 2,5. Es decir, si se indican 2 gramos de sodio, en realidad estaremos ingiriendo
5 gramos de sal real.
La sal es importante para el funcionamiento del organismo, pero sin excesos. Suele ser un método de conservación del alimento con lo que en la mayoría de productos envasados existe la sal.
6. Vitaminas y minerales
La cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) suelen expresarse en alimentos enriquecidos y en etiquetados nutricionales más completos. Este tipo de compuestos se expresan en porcentajes que indican la cantidad diaria recomendada de cada uno de ellos.
Por ejemplo, si un alimento en su etiquetado contiene la información “Calcio: 8%”, la porción de alimento que se ingiera supondrá el 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio.