Consulta Nutrición Marta Otero García
Enseñando el camino de la salud y el bienestar
Os presento las nuevas consultas que empecé hace unos meses.
Se tratan de visitas a domicilio donde aprendemos a comer de manera saludable y elaboramos menús ricos y sanos para toda la familia.
Si vivís en Nigrán, Baiona, Gondomar o Vigo y os apetece una consulta de este tipo…¡No dejéis de llamarme!
Podemos concertar una cita y empezar desde ya un nuevo plan de alimentación adaptado para cualquier edad y tipo de necesidad.
#educacionnutricional #consultaadomicilio #nigran #baiona #gondomar
Os presento las nuevas bolsas de la consulta…
Puedes usarlas como un bolso o para llevar a la playa.
Después de las fiestas y con la entrada del nuevo año, mucha gente se plantea comenzar a cuidarse.
Hoy quería hablarte de lo que eso significa. Recuerda que cada día del año es bueno para cuidar tu alimentación y tus hábitos de vida ( hacer más deporte, dejar hábitos tóxicos, comer mejor….). Así que no te dejes engañar por un tipo de publicidad post navideña que te ofrezca una dieta milagrosa, detox o ayunos imposibles para perder los kilos ganados con los excesos.
Si realmente quieres aprender a comer mejor o crees que es el momento de alcanzar un peso saludable, recurre a un profesional que te enseñe y ayude con planes adaptados a ti.
Así que puedes preguntar sin compromiso y te explicaremos la manera de trabajar tan alejada de modas y productos de dudosa eficacia. Quédate con las personas que no te dejen maltratar a tu cuerpo.
Feliz año nuevo a todos.
¿No os ha pasado que tenéis un plato favorito de esta época? Es ese que nos transporta a nuestra infancia y pasa de generación en generación.
Os quiero invitar a que compartáis en comentarios esa receta especial para que todos podamos aprender a cocinarla. A lo mejor podéis mejorarla y encontrar una alternativa saludable, en caso de que no lo sea.
El objetivo es reunir recetas sanas de Navidad para que todos podamos elaborarlas. ¿TE ANIMAS? ¡Conviértete en un gran chef!
Te dejo algunas ideas en mi Instagram… @martaotero_nutricionista
Muchas veces no empleamos tiempo suficiente para cocinar y elaborar unas preparaciones culinarias atractivas para nosotros y nuestros comensales. Debemos saber que cocinar es un arte que muchos admiran y que si le ponemos cariño y mimo podremos disfrutar más de la comida.
Esto es especialmente importante en personas que tienen muchas limitaciones con ciertos grupos de alimentos como frutas y verduras y que las acaban rechazando por su poco atractivo.
En este post, te propongo ideas sencillas para convertir tus platos en pequeñas obras de arte y que, tanto sea para ti solamente o para varias personas, sentirás ganas de probarlos y disfrutar de la buena comida rica y saludable.
No dejes que una mala presentación te arruine un buen plato. Disfruta sorprendiendo a tus amigos y familia o a dedícate a ti mismo un tiempo para cuidarte.
Piensa que la digestión comienza antes de comer y los aromas que percibimos y el aspecto que vemos es fundamental para comenzar una buena digestión.
Hola a todos
¿Qué tal os ha ido ? Espero que todos hayáis pasado un buen verano y hayáis aprovechado para hacer vida sana, comer rico y hacer ejercicio. Si no ha sido así, no te preocupes. Empieza septiembre y estaremos encantados de reconducir tus rutinas y comenzar una vida más saludable.
En la consulta hemos seguido ayudando a las personas que acudisteis con vuestros problemas, dudas o cambios de dieta para conseguir una alimentación más acorde a vuestra situación: edad, sexo, fase del ciclo vital, o patología.
Han sido meses de ensaladas, frutas frescas y deporte al aire libre, pero también de excesos, cenas con amigos y chiringuitos después de la jornada playera.
Así que quizás haya llegado el momento de «volver al cole», y recuperar horarios, alimentación saludable y buenos hábitos.
¿Te animas a comenzar o mantener tus rutinas más sanas? Si es así no lo dudes más y pide tu cita sin compromiso.
Os dejo unas fotos de nuestras bolsas de verano que se pueden utilizar este invierno para hacer la compra, y disfrutar todo el año con el recuerdo del verano.
Saludos a todos y feliz final del verano.
1. Calorías
Hay que olvidarse de la idea que siempre hemos tenido en mente de que el alimento menos calórico será el más saludable. Es algo más complicado y habrá que leer más a fondo todo el etiquetado. Para hacernos una idea, los frutos secos son uno de los tipos de alimentos más saludables y a su vez más calóricos. Sin embargo, pueden
incluirse en dietas de adelgazamiento.
Sí que hay que tener presente la cantidad aproximada de calorías que una persona necesita en una dieta equilibrada. De esta manera, si mi cuerpo necesita 1800 kcal para funcionar de manera adecuada, no será saludable escoger alimentos que por 100g de
porción contengan calorías excesivas. Por ejemplo, merendar un producto de bollería industrial que contenga 400 kcal. Casi un 33% de la energía diaria te la estará aportando la merienda, con lo que en el resto de ingestas probablemente superes la energía
necesaria. De esta manera obtendrás un balance energético positivo al final del día: consumir más calorías de las que necesitas.
2. Carbohidratos
En esta parte de la etiqueta encontraremos diferenciados los hidratos de carbono totales (grupo en el que se incluyen los azúcares) y los azúcares simples (que pueden ser propios del alimento o añadidos).
Además, posteriormente a los hidratos de carbono vendrá declarada la fibra.
¿Qué debemos tener en cuenta en este apartado?
• Azúcares → pueden ser azúcares propios del alimento y azúcares añadidos. La OMS recomienda no consumir más de 25g de azúcar al día.
• Fibra → 25-30g de fibra diaria recomendada por la OMS. No es limitante en
cantidad y no aporta calorías.
3. Proteínas
La OMS recomienda un consumo de algo más que 1g de proteína por kg de peso corporal (dependiendo de la actividad física). Es decir, una persona que pesa 60kg deberá consumir aproximadamente unos 60g de proteínas al día.
La cantidad de proteína existente en los alimentos procesados no suele ser relevante, puesto que la cantidad diaria recomendada de consumo es elevada respecto a la poca cantidad que los alimentos envasados suelen contener, excepto si son alimentos enriquecidos con proteínas.
4. Grasas
• Grasas Insaturadas = saludables y necesarias. Omega-3, Omega-6, Omega-9.• Grasas Saturadas = menos saludables pero necesarias.
• Grasas trans = perjudiciales.
La OMS recomienda un consumo de 60-80g de grasa total diaria, sin superar los 20g de grasa saturada al día.
No introducir en el carrito de la compra alimentos que contengan grasas trans.
Intentar evitar concentraciones altas de grasa saturadas.
No asustarse por un contenido elevado en grasas poliinsaturadas, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (sistema nervioso central, poder antioxidante, poder antiinflamatorio, protección celular…).
5. Sal
No más de 5g de sal al día.
No más de 2g de sodio al día.
Hay que tener en cuenta que cuando la declaración de la cantidad de sal en el etiquetado viene en forma de cantidad de sodio, es necesario multiplicar la cifra que se indica por 2,5. Es decir, si se indican 2 gramos de sodio, en realidad estaremos ingiriendo
5 gramos de sal real.
La sal es importante para el funcionamiento del organismo, pero sin excesos. Suele ser un método de conservación del alimento con lo que en la mayoría de productos envasados existe la sal.
6. Vitaminas y minerales
La cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) suelen expresarse en alimentos enriquecidos y en etiquetados nutricionales más completos. Este tipo de compuestos se expresan en porcentajes que indican la cantidad diaria recomendada de cada uno de ellos.
Por ejemplo, si un alimento en su etiquetado contiene la información “Calcio: 8%”, la porción de alimento que se ingiera supondrá el 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
Se acerca el verano y con él las ganas de vernos bien, en buena forma física y más seguros de nosotros mismos que nunca. Si eres de esas personas que cuando asoma el sol de mayo comienzas a preocuparte por tu peso… ¡Cuidado! No te dejes llevar por la cantidad de información que nos aborda día a día en las redes sociales y en el inmenso mundo de internet, sin antes tener claro algunos conceptos básicos sobre cómo llevar a cabo una dieta de adelgazamiento sin poner en riesgo tu salud.
Si estás cansado/a de leer información contradictoria, si ya no sabes si las grasas son buenas o tienes que evitarlas, si debes aumentar o no el consumo de proteínas para adelgazar… mantén la calma: es normal que estés hecho un lío. Y, por supuesto, no es tu culpa.
Hoy en día estamos rodeados de una cantidad inabarcable de información y contamos con muy poco tiempo en nuestro día a día para seleccionarla y entenderla de la manera adecuada. Sólo necesitas cinco minutos para leer este post y comprender algunos tips básicos para ser capaz de bajar de peso sin dañar tu cuerpo.
1.- Las prisas.
¿A quién no le encantaría perder kilos haciendo el mínimo esfuerzo posible, en poco más de una semana y de manera respetuosa con nuestro cuerpo?
Desde luego suena bien, pero no es tan sencillo. Cada cuerpo es único y tiene unos tiempos que debemos respetar. Aléjate de aquellas dietas que prometen perder mucho peso en pocos días.
Cuánto más rápida sea la pérdida de peso, más riesgo existirá de recuperar lo perdido debido al conocido “efecto rebote”. Y es que cuando se sigue una dieta restrictiva, con unas limitaciones muy elevadas en las cantidades o en los grupos de alimentos permitidos, siempre se acabará volviendo a la que era nuestra dieta habitual, pues es muy complicado mantener en el tiempo un tipo de alimentación con la que pasamos hambre, nos encontramos cansados o no se nos permite comer aquello que nos apetece.
Si llevamos una dieta de adelgazamiento saludable conseguiremos bajar de peso más lentamente, pero los resultados serán más prolongados en el tiempo, siendo mucho más sencillo mantener nuestro peso deseado sin recuperar los kilos perdidos.
2.- Supresión de ingestas o grupos de alimentos.
Hay que tener claro que suprimir alimentos o incluso macronutrientes (grasas, proteínas o hidratos de carbono) no es saludable. Evita las dietas que incluyen la frase “No comas ___”.
Nuestro cuerpo necesita unas cantidades diarias de cada uno de estos macronutrientes para poder llevar a cabo los procesos fisiológicos que nos permiten obtener energía y desempeñar nuestras tareas diarias sin esfuerzo físico o mental. Si aumentamos o disminuimos el aporte de alguno de ellos de forma drástica y exagerada, estaremos condicionando nuestro metabolismo y generando estrés en nuestro organismo, algo que no nos favorecerá si queremos lograr una pérdida de peso saludable.
Además, si existe una elevada supresión de alimentos no será una dieta que nos permita mantener una adherencia a largo plazo, puesto que nos cansaremos de no poder comer ciertos alimentos que nos apetecen de vez en cuando.
3.- Menús semanales generalizados
No existe una dieta unitaria para todo el mundo. Cada persona tiene unas características fisiológicas determinadas y por ello necesitará una dieta individualizada que se ajuste a sus necesidades energéticas. Puede que una persona consiga unos resultados extraordinarios con un menú determinado y que con las mismas pautas alimenticias tú no consigas bajar de peso o incluso ganes unos kilos.
¡Cada cuerpo es único!
4.- Dietas líquidas o con productos sustitutivos
Evita las dietas que se basan en alimentos que no son naturales. El proceso de masticación es importante para la sensación de saciedad. Además, este tipo de alimentos no son saludables para nuestra microbiota, ya que ésta necesita alimentos sólidos, variados y naturales para poder obtener los nutrientes necesarios y que podamos gozar de una buena salud intestinal.
Por otro lado, es muy difícil mantener en el tiempo una dieta basada en alimentos artificiales, además de generar el ya mencionado efecto rebote, favoreciendo un aumento de peso una vez comencemos a consumir comida normal.
Consejos que ya conoces:
Algunos consejos a los que a veces no se les da tanta importancia:
Hoy quería hablaros de este tema que me parece muy interesante. Muchas veces me preguntáis en la consulta qué comprar y dónde, ya que nos sentimos bombardeados por multitud de anuncios que prometen productos de máxima calidad, y no sabemos si fiarnos o no.
No hace mucho tiempo, leí en el libro «Mi dieta ya no cojea» que es muy probable que el lugar donde hacemos la compra habitualmente tenga muy pocos productos que sean buenos para nosotros. Matizando un poco en este concepto estoy más o menos de acuerdo. Una buena cesta de la compra no debe ser rica en productos azucarados, procesados, comida precocinada, bebidas gaseosas ni muchos de otros alimentos que se ofertan en las grandes superficies. Así que debemos tener cuidado y seguir algunos pequeños pero importantes consejos.
Teniendo en cuenta lo que hemos dicho anteriormente, debemos tener claro que es mejor realizar una lista de la compra de acuerdo con un menú semanal que queramos planificar. Si llevamos escrita la lista, será más fácil que piquemos o caigamos en tentaciones poco saludables.
Mis consejos generales son los siguientes:
Para finalizar te aconsejo que:
Para solucionar cualquier problema ponte en contacto con nosotros, déjanos tus comentarios y cuéntanos si quieres tus consejos para ir a la compra. Escribe las dudas que te surjan que te intentaremos ayudar con mucho gusto.
¡Mucha suerte con el reto de hacer una buena compra!